Tipps für die Regeneration

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Besser, schneller, schwerer, höher. Gerade am Anfang des Trainings ist die Motivation ja bekanntlich besonders hoch. Doch wer ständig Leistung bringt und (fast) jeden Tag Sport macht, braucht auch mal eine Pause. Fehlende Regeneration rächt sich schnell in Form von höherer Verletzungsanfälligkeit und dem Erreichen eines Trainingsplateaus. Deshalb sollte immer bedacht werden, egal ob bei physischer oder psychischer Anstrengung: Regeneration ist der Weg zum Ziel!

Warum ist Regeneration wichtig ?

Geht es dir vielleicht auch so? Du befindest dich stetig auf Hochtouren und erwartest jederzeit Bestleistungen von dir. Doch manchmal ist deine Motivation und Disziplin größer, als was dein Körper vertragen kann und deine Leistung stagniert. Ist dies der Fall, solltest du dringend über eine wohlverdiente Pause nachdenken.

Regeneration, die Ruhephase zwischen Leistungs- und Trainingseinheiten, ist weitaus bedeutender als viele denken. Man spricht nicht umsonst davon, „die Akkus wieder aufzuladen“, denn diese Aufladephase ist entscheidend, um eine langfristige und nachhaltige Leistungssteigerung zu ermöglichen.

Genau genommen heißt Regeneration die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes. In der Regel geht es dabei um verletztes oder geschädigtes Gewebe oder Organe. Am einfachsten ist dies am Beispiel des Muskelgewebes zu verstehen. Bei intensivem Training bekommt es zahlreiche Risse, die in der anschließenden Regenerationsphase wieder abheilen. Natürlich werden auch die Energiespeicher wieder neu aufgefüllt – so kann es nach der „Zwangspause“ wieder voll mit dem Training losgehen.

Im besten Fall hat sich der Körper an das Trainingsmuster angepasst, so dass es zur Superkompensation kommen kann. Dies äußert sich in einer erhöhten Leistungsfähigkeit, die das ursprüngliche Niveau (vor dem Training) übertrifft. 

Wenn diese Erholungsphase durch Leistungsdruck etc. jedoch ausbleibt, kann dies früher oder später zu gravierenden Schäden im Körper und Geist führen. Eine Schwächung des Immunsystems, mentale Erkrankungen und natürlich Muskelverletzungen gehören dazu.

Regeneration nach dem Sport bringt dich ans Ziel

Das Motto „Mehr ist mehr“ funktioniert beim (Leistungs-)Sport nur bedingt. Denn auch hier liegt in der Ruhe die Kraft und nur so kommst du langfristig in deinem Training voran. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass du umso länger regenerieren solltest, je intensiver du trainierst. Normalerweise brauchen die Muskeln zumindest zwei Tage, um sich in der Erholungsphase zu reparieren und neu aufzubauen. 

Leistungssportler wissen selbstverständlich, dass sich Muskeln nicht während des Trainings aufbauen, sondern in der Ruhezeit danach. Dies sollten auch Hobbysportler berücksichtigen. Es ist überhaupt nicht schlimm, nach zwei oder drei Tagen Training mal nicht zu gehen, sondern vielmehr taktisch klug. Wahrscheinlich wird dich diese Taktik an dein Ziel bringen.

Schließlich sollte nicht vergessen werden, dass Sport purer Stress für unseren Körper ist, der besser so früh wie möglich wieder abgebaut werden sollte. Wenn du Sport (Stress) und Regeneration sinnvoll miteinander kombinierst, tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Dies führt letztlich dazu, dass sich dein Fitnessniveau steigert. Wenn dein Leben einseitig auf der Stressbelastung durch Sport basiert, wird deine Leistungsfähigkeit schnell stagnieren.


Tipps zur Regeneration

Zuerst einmal sollten wir noch klären, worin der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration liegt. Prinzipiell darin, etwas zu machen oder machen zu lassen.


Bei der aktiven Regeneration wird die Erholung des Körpers durch unterstützende Maßnahmen zusätzlich angekurbelt. Dadurch braucht dein Körper viel weniger Zeit, um wieder auf sein altes Level zurückzukommen. Unsere Regenerationsprodukte sind also hier einzuordnen. Ein paar entspannte Runden im Schwimmbad zählen beispielsweise auch zur aktiven Regeneration.


Bei der passiven Regeneration wiederum vertrauen wir allein auf unseren Körper, dass er das vorangegangene Training so gut und schnell wie möglich kompensieren kann. Eine passive Methode ist unter anderem ein Saunabesuch.

1

Schlaf

Schlaf ist der wohl offensichtlichste, aber auch effektivste Faktor, um unseren Körper bei der Erholung zu unterstützen. Kleine Gewebeverletzungen können repariert werden und auch die Muskulatur wird im Schlaf aufgebaut. Jeder muss sein eigenes Schlafpensum finden, mit dem er sich gut fühlt. Normalerweise sollten es etwa 7-8 Stunden sein. Bekommen wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf, kann sich das zum Beispiel in einem geschwächten Immunsystem oder reduzierten Stoffwechsel niederschlagen.

2

Ernährung

Die Ernährung liegt als wichtiger Regenerationsfaktor ebenfalls auf der Hand. Schließlich hat der Körper nur durch eine vitalstoffreiche Ernährung alle nötigen Mittel zur Regeneration zur Verfügung. Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße oder auch mehrkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind für den Wiederaufbau von beschädigtem Gewebe sehr wichtig und teils essentiell. Auch die Zufuhr von genügend Flüssigkeit ist ohne Frage zu beachten – schließlich müssen die Vitalstoffe ja auch dorthin transportiert werden, wo sie der Körper benötigt.

Auf Dinge wie Zucker oder Alkohol sollte unbedingt verzichtet werden. Sie zerstören nicht nur den Trainingseffekt und behindern die Regeneration, sondern stehen einem langen krankheitsfreien Leben konträr entgegen.

3

Sauna

Die etwas weiter oben schon erwähnte Sauna ist für die Regeneration ebenso sehr förderlich, da der Wechsel zwischen warm und kalt die Durchblutung anregt. Bei regelmäßigen Saunabesuchen werden Immun- und Stoffwechsel angeregt und das Gewebe entspannt sich. Wer keine Zeit für einen Gang in die Sauna hat, kann natürlich auch einfach abwechselnd kalt und warm duschen.


Apropos kalt duschen: Wer morgens kalt duscht, geht auch deutlich vitaler und lebendiger in den Tag als Warmduscher!

4

Eisbad

Im Zusammenhang mit Sauna ist seit einigen Jahren nun auch das Eisbad als Regenerationsmethode zu erwähnen. Generell steigert Kälte die Durchblutung, regt so die Regeneration der Muskeln an und kann auch Schmerzen in der Muskulatur mindern. Grundsätzlich werden Eisbäder genommen, wenn innerhalb kurzer Zeit direkt wieder Leistung gezeigt werden muss. Für Hobbysportler sind sie deshalb nicht unbedingt notwendig.

5

Warm-Up and Cool-Down

Gerade in Fitnessstudios sieht man immer noch viele Leute, die absolut keine Zeit dafür aufwenden, sich aufzuwärmen. Dies ist grob fahrlässig und kann schnell zu Verletzungen führen. Es ist vergleichbar wie, wenn man morgens aufsteht. Da läuft man schließlich auch nicht gleich auf Hochtouren. Nach bewegungsarmen Stunden am Schreibtisch etc. ist es mit den Muskeln genau dasselbe.


Genauso wichtig und sinnvoll ist ein lockeres Cool-Down im Anschluss an das Training. Dies hilft dem Stoffwechsel und Kreislauf sich wieder zu beruhigen und auf Normalbetrieb umzustellen. Auch die Übersäuerung der Muskeln wird abgebaut. Zudem werden die Muskeln gelockert und die Regeneration wird allmählich eingeleitet. 

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Mentales Entspannungstraining

Dass ein direkter Zusammenhang zwischen Körper und Geist besteht, ist mittlerweile hinlänglich bewiesen und kann in diversen Selbstexperimenten selbst festgestellt werden. Jeder unserer Gedanken erzeugt ein bestimmtes Gefühl/Reaktion in unserem Körper. Dieses Naturgesetz kommt auch bei allen aktiven Entspannungstechniken zum Tragen. Dazu gehören unter anderem Yoga, autogenes Training und Meditation. Es reichen bereits 10-20 Minuten dieser Methoden und Techniken aus, um die Laktatkonzentration merklich zu reduzieren und so positiv zur Regeneration des Körpers beizutragen.


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